17 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi - Rahasia Kesehatan Keluarga yang Optimal

Cara Menurunkan Kolesterol. Kolesterol tinggi sebagai penyakit yang terbanyak memajan masyarakat Amerika. Lebih dari 100 juta jiwa orang Amerika memiliki kolesterol tinggi (di atas 200 mg/dL). Pemicunya jelas sudah, menyaksikan dari pola hidup mereka yang serba ringkas dan nikmat, penyakit ini bisa jadi hampiri mereka semua.

Skema makan dan hidup yang kurang sehat sekalian tidak teratur, zat lipid pada darah ini dapat bertambah setiap saat. Berita jeleknya, pasien kolesterol tinggi benar-benar rawan pada penyakit stroke dan jantung karena terjadi penyumbatan pada pembuluh darah arteri yang memaksakan jantung bekerja extra untuk memompa darah ke semua kumpulan sel tubuh.

Walaupun demikian, kolesterol LDL (yang macamnya jahat) bisa di turunkan banyaknya hingga tidak melewati angka kolesterol HDL (yang macamnya baik). Beberapa periset sudah temukan cara yang bisa dibuktikan efisien menurunkan kolesterol secara efisien, pasti hal ini bersamaan secara menyusutnya resiko pada permasalahan jantung.

Cara Menurunkan Kolesterol

Untuk Anda yang sudah terdiagnosa memiliki kandungan lemak darah yang tinggi, penting untuk ketahui cara menurunkan kolesterol tinggi ini. Tapi saat sebelum mengambil langkah pada pokok ulasan, Anda pun wajib ketahui gejala kolesterol tinggi.

1. Asupi tubuh dengan Vitamin B3

Niasin atau Vitamin B3 sanggup menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida (lemak yang bisa memberikan ancaman kesehatan jika memiliki kadar tinggi). Ini bersama dengan kekuatan niasin dalam tingkatkan produksi HDL. Kemungkinan Anda memerlukan satu atau dua tablet ekstra vitamin B3 dalam satu hari.

Peringatan:
Terlalu berlebih dalam konsumsi vitamin B3 bisa tingkatkan resiko asam urat dan permasalahan hati, walau kolesterol bisa di turunkan. Orang yang hidup dengan diabetes type 2 lebih harus siaga, karena bisa memicu gula pada darah (glukosa). Jalan keluarnya, Anda harus jumpai dokter yang dapat berikan pemantauan pada apakah yang hendak Anda kerjakan.

2. Diet Serat Pangan

Bahasa terkenalnya ialah dietary fiber, yaitu diet yang perbanyak mengonsumsi makanan yang kaya serat. Menurut Dr. Pearson, penuhi keperluan serat pangan tiap hari bisa menurunkan kandungan LDL sekitar 5%. Diet tipe ini termasuk murah dan gampang, karena seluruh bahan makanan yang diperlukan ada di warung atau pasar paling dekat.

Anda dapat memperoleh serat dari makanan, entahlah buah-buahan, kacang-kacangan, atau sayur-sayuran seperti pepaya, oatmeal rasberi, jagung, alpukat, edamame, beras merah, brokoli, buah pir, buah apel, tomat, mangga, kacang almond, kacang hitam, dan kacang putih.

Walau sumber serat banyak tersedia, beberapa orang nampaknya tidak bisa memperoleh cukup serat karena jam kerja yang demikian padat. Beberapa pakar memberikan anjuran kesemua orang, terutama yang berkadar kolesterol tinggi untuk memperoleh 25 sampai 35 gr serat pangan setiap harinya, tetapi banyak orang dewasa cuma mendapatkan sekitaran 12 gr.

3. Olahraga

Tips Alami Mengurangi Kadar Kolesterol Tinggi

Olahraga sebagai kegiatan yang menggembirakan kembali sehatkan, sebagian besar orang menyenanginya. Tidak ada efek dari olahraga, bila dilaksanakan betul dan dalam batasan selayaknya. Berkaitan dengan kolesterol, olahraga menolong pasien tingkatkan HDL dan merendahkan resiko kematian pada pasien penyakit serangan jantung sampai 25% dibandingkan lakukan penyembuhan biasa.

Masalahnya, setiap orang rerata tidak perduli dengan keadaan kesehatannya. Kesadaran baru ada sesudah muncul sesuatu permasalahan, dan ini benar-benar tragis. Maka dari itu, bila Anda sayang dengan badan dan keluarga, bikinlah agenda teratur latihan atau olahraga. Untuk yang pria, langsung bisa ke pusat kesehatan dan wanita coba kerjakan senam aerobik seringkali dalam satu minggu.

4. Diet rendah lemak

Diet rendah lemak sangatlah baik untuk mereka yang alami kegemukan, bahkan juga kegemukan sentra. Dengan usaha menurunkan kandungan lemak berlebihan pada tubuh, badan akan kelihatan makin ramping dan menarik (di mata pasangan hidup).

Anda dapat memulainya dengan konsumsi beberapa makanan sehat seperti ikan dan sayur. Jauhi daging merah dan kentang goreng, walaupun gampang pembikinannya dan nikmat rasanya, makanan ini benar-benar tinggi lemak dan bisa memacu kolesterol tinggi.

Oleh karena itu, seharusnya Anda lalui diet rendah lema. Selainnya baik untuk kesehatan, low fat diet (bahasa inggrisnya) efisien menurunkan kolesterol pada darah sampai 20% dalam beberapa orang. Ini searah dengan berkurangnya resiko pada gempuran stroke dan jantung.

Tapi ada pula permasalahannya, sama dengan olahraga. Akan susah untuk tentukan makanan yang sehat, walaupun dapat tentu tidak gampang untuk melakukan dengan teratur serta stabil. Dalam beberapa orang mengeluhkan karena beberapa macam makanan bukan kesukaannya. Tetapi, ingin bagaimana kembali? Bila Anda memang ingin terbebas dari penyakit yang memberikan ancaman jiwa, seharusnya paksa dan relakan saat menjalankannya.

5. Minyak Ikan (Lovaza)

Nama lovaza mungkin asing, karenanya Anda dapat menyamai istilah itu dengan minyak ikan atau kapsul minyak ikan. Konsumsi minyak ikan yang berikan asam lemak omega-3 sehat dalam tubuh benar-benar menolong menurunkan trigliserida dan kolesterol, dalam pengertian jumlah atau jumlahnya terpusat.

Efek:
Pemakaian kapsul minyak ikan yang keliru (bahkan juga bila betul sekalinya) bisa memunculkan beragam efek seperti sendawal, flu, sakit di perut, dan peralihan pada indra pengecap rasa.

Untuk menghindar dari efek itu, Anda harus diskusikan dahulu pada dokter apa cara menurunkan kolesterol yang ini pas untuk Anda. Janganlah lupa katakan permasalahan yang menurut Anda perlu untuk diulas atau dijumpai.

6. Perbaiki pola makan dan pola hidup

Korelasi ke-2 nya erat. Anda harus mengetahui benar bagaimana cara mengontrol pola makan, ditambah saat tahu jika badan Anda memiliki kolesterol tinggi. Perlu Anda kenali jika kolesterol LDL akan membuat karies bergabung pada arteri, yang tingkatkan resiko penyakit jantung.

Tapi, di lain sisi, kolesterol baik atau HDL kolesterol melakukan aktivitas untuk kurangi jumlah kolesterol jahat dari darah Anda . Maka, jika Anda ingin menurunkan kolesterol LDL dan tingkatkan kolesterol HDL, mulai dengan membenahi skema makan dan gaya hidup.

7. Gunakan telapak tangan sebagai pengontrol porsi makan

Pada awal sudah disebut lebih dari 100 juta warga Amerika terancam tertular penyakit stroke dan jantung karena mempunyai kolesterol tinggi. Pemicu melambugnya angka itu karena mereka (orang Amerika) kerap makan dengan jatah besar, 2x lipat dari batasan lumrah yang diwajibkan.

Hal itu bisa meningkatkan angka pada timbangan yang Anda pakai, begitu juga dengan kolesterol yang turut bertambah. Walau Anda bukanlah orang Eropa yang memiliki rutinitas itu, cara ini bisa menolong Anda yang mempunyai permasalahan dengan kolesterol.

Setiap ingin makan, pakai telapak tangan untuk atur jatah makan. Satu jatah ikan yang hendak Anda makan harus cocok sama ukuran telapak tangan Anda. Begitu halnya jatah makanan lain, entahlah itu sayur atau buah-buahan fresh. Dan untuk nasi, Anda dapat dibanyakin sedikit, kurang lebih satu genggam tangan Anda.

8. Kurangi lemak, konsumsilah makanan sehat

Anda dapat menyaksikan daftar makanan yang tinggi lemak jemu yang memacu kegemukan dan kolesterol tinggi, kemudian jauhilah. Dari semua tipe makanan itu, cuma sedikit faedah yang diberi, semakin banyak imbas jeleknya, khususnya terkait dengan kesehatan.

“Lantas saya harus bagaimana?”. Pertanyaan bagus.

Tentu saja, Anda harus menukar mereka dengan makanan sehat yang terlepas dari lemak, banyak stoknya di pasar. Dalam satu hari, Anda dapat menyimpan 5 sampai 9 jatah sayur dan buah yang fresh dan tidak memiliki kandungan lemak tinggi.

Anti-oksidan pada makanan sehat itu berikan faedah kesehatan yang lumayan banyak. Dengan konsumsi mereka yang sehat bisa menolong menurunkan tekanan darah dan atur berat tubuh. Bila Anda kebingungan makanan penurun kolesterol yang disarankan untuk dimakan apa, silakan baca artikel awalnya berkenaan makanan penurun kolesterol tinggi.

9. Lebih sering konsumsi makanan laut

Mulai saat ini, makanlah suatu hal yang hidup di laut. Tapi tidak seluruhnya makanan laut sehatkan, ada-ada saja yang jelek jika masuk ke badan. Oleh karena itu, Anda harus tahu tipe makanan laut yang sehatkan jantung.

Mereka ialah temanan ikan yang kaya lemak fundamental omega-3 (sehat) dan rendah lemak jemu. Asam lemak omega-3 diperlukan badan untuk menolong kuras trigliserida, kolesterol secara keseluruhan, dan LDL kolesterol. Sumber dari ikan berlemak misalkan, salmon, tuna, sarden, dan trout.

Harus diingat, supaya faedah yang ada setiap ikan tidak lenyap atau menyusut, sebaiknya Anda memproses atau membuat jadi masak dengan cara diuap atau dibakar atau dipanggang. Tidak boleh dimasak minyak karena apabila sudah masuk ke dalam badan, lemak yang dikandungnya telah berbeda menjadi jahat.

10. Jangan lewatkan sarapan, mulailah dengan gandum

Luangkan makan pagi, walau ada rapat pada pagi hari. Mengapa?

Dengan makan pagi, perut Anda akan berisi dan otak dapat konsen mengurusi tugas. Bila kebalikannya, otak akan memberi respon badan kekurangan gizi dengan signal lapar, ini kerap mengusik seorang sepanjang beberapa saat sampai dianya penuhi kemauan badan untuk makan.

Tidak melewati makan pagi besar hubungannya dengan pengurangan berat tubuh dan kolesterol. Anda perlu tahu, tidak seluruhnya tipe makanan pas jadi makan pagi. Lebih bagus mengonsumsi makanan yang tinggi serat dan karbohidrat, seperti gandum atau sereal.

Ke-2 makanan itu memiliki kandungan serat dan karbohidrat kompleks yang bisa jaga perut berasa kenyang semakin lama. Dengan demikian, Anda tidak tertarik dengan wewangian makanan yang memiliki kandungan lemak jahat. Disamping itu, mengawali hari dengan makan pagi gandum atau sereal menolong kurangi kolesterol LDL.

Bila Anda kurang sukai atau belum mengetahui cara menyuguhkannya, dapat cari alternative makan pagi lain secara beras merah. Beras merah telah banyak yang jual, beli yang paling berkualitas. Beras merah digolongkan sebagai makanan sebagai sisi penitng dari taktik pengurangan berat tubuh (diet).

11. Ganti cemilan dengan kacang

Anda mulai jemu dengan camilan yang itu melulu? Coba beberapa macam kacang-kacangan.

Beberapa kacang termasuk pada makanan penurun kolesterol tinggi, khususnya yang tinggi lemak tidak jemu tunggal dan tidak bersatu pada cokelat atau gula. Kacang walnut menjadi caliman nikmat untuk temani waktu rileks Anda. Walnut Commission merekomendasikan konsumsi kacang walnut sekitaran 8 butir tiap hari supaya mendapatkan faedah secara utuh.

12. Kurangi lemak jahat, perbanyak lemak tak jenuh

Berlebihnya kandungan lemak pada darah memang terkait dengan kolesterol. Tetapi, walaupun bagaimapun badan masih tetap memerlukan sedikit lemak dalam skema makan. Defisiensi lemak memiliki imbas negatif untuk kesehatan, misalnya terjadi pengurangan pada perkembangan otak.

Karenanya tidak boleh Anda melewati lemak, yang sehat. Beberapa makanan yang sediakan lemak tidak jemu tunggal lumayan banyak ialah kacang mete, almond, kemiri, alpukat, zaitun, kedelai, kenari, wijen, biji bunga matahari, ikan salmon, dan makarel.

13. Cukup istirahat (tidur)

Sebagusnya-baiknya jam istirahat, ialah kurang dari 7 jam dalam satu hari. Seorang periset menjelaskan jika tidur kurang dari 6 jam setiap hari bisa kurangi kolesterol berlebihan. Imbuhnya, tidur siang lebih dari 30 menit setiap hari akan membuat kolesterol lebih tinggi. Konklusinya, tidurlah 8 jam satu hari dengan 7 jam 30 menit pada malam hari dan 30 menit pada siang hari.

14. Lebih waspada pada produk, lihatlah label kemasan

Saat beli makanan yang Anda kira sehatkan, coba perhatikan sisi belakang paket. Saksikan tulisan informasi nutrisi pada produk makanan yang Anda membeli, dan berhati-hati dengan jebakan terselinap seperti kantung berisi 2 buah.

Bila tercantum tulisan “Kolesterol 0 gr”, tidak berarti makanan itu sehat seutuhnya. Perlu Anda kenali jika bertambahnya kolesterol LDL bisa juga dikuasai oleh lemak yang kurang sehat. Oleh karena itu, Anda agar lebih siaga setiap beli produk makanan dalam paket.

15. Sudahi stres

Berat hidup tentu dipikul semuanya orang, tapi janganlah sampai terlalu berlebih hingga Anda depresi berat, bahkan juga stres. Situs dokita menjelaskan jika depresi akut bisa menyebabkan hipertensi, penyumbatan arteri karena penimbunan karies pada pembuluh darah.

Hasil dari penelitian pada sebuah negara, depresi tingkat tinggi betul-betul tingkatkan kandungan kolesterol. Ini kelihatan dari sebagian orang yang merasakannya. Maka dari itu, jauhi depresi, bagaimana triknya?

Gampang saja, Anda dapat beraktivitas sebagai hoby Anda. Sukai berenang? Mengajak rekan atau pacar yang telah Anda halalkan untuk berenang. Atau sukai lainnya? Tinggal patuhi saja saat lagi bagus untuk kesehatan badan. Meditasi jadi jalan keluar yang pas supaya terlepas dari berat hidup sesaat.

16. Buang puntung rokok yang Anda hisap, sekarang juga!

tips dan cara menurunkan kolesterol tinggi

Siapa saja tahu, merokok ialah rutinitas yang tidak bagus untuk kesehatan badan diri kita atau orang yang lain mengisap asapnya. Telah banyak kasus kematian cuma karena rokok. Itu karena rokok jadi umpan dari penyakit membahayakan seperti jantung dan paru-paru.

Bila Anda punyai kesadaran yang tinggi akan berharganya hidup, mulai saat ini membuang puntung rokok Anda dan tidak boleh berani-berani untuk mengisapnya kembali. Pada waktu yang berarti Anda akan rasakan bedanya, badan jadi lebih fresh dan fit. Disamping itu, hentikan rutinitas merokok akan menurunkan tingkat kolesterol jahat.

17. Rajin berkunjung ke dokter

cara menurunkan kadar kolesterol darah yang tinggi

Bila beberapa lalu Anda mulai rasakan gejala dari kolesterol tinggi, hal tersebut jadi anjuran untuk Anda supaya teratur bertandang ke dokter. Konsultasi dan lakukan pemeriksaan dengan periodik memang diperlukan, buat ketahui kesuksesan dari apakah yang sudah Anda lakukan.

Itulah 17 panduan atau cara menurunkan kolesterol tinggi yang dapat Anda lalui, dengan teratur, terpandu, dan termonitor.

Garis besarnya atau ringkasannya, Anda perlu membenahi skema makan, kurangi konsumsi makanan banyak mengandung lemak jemu, hentikan rutinitas jelek yang bisa berikan imbas negatif untuk badan, perbanyak aktivitas positif, dan penuhi istirahat supaya Anda betul-betul lepas dari lingkaran rasa cemas akan penyakit jantung karena tingginya kandungan kolesterol pada darah.

Dikutip dari Health dan Dokita